インナーマッスルという言葉を聞いたことがあるかと思いますが、理解されている方は意外に少ないのではないでしょうか。スポーツ選手のトレーニングにまつわる会話で出てくる印象が強いので、一般の方はあまり縁がないように感じますが、実は一般の方こそインナーマッスルを意識するべきなのです。
そこで今回は、インナーマッスルの役割や鍛える効果についてご紹介いたします。
1. インナーマッスルとは
インナーマッスルというのは深層筋のことです。トレーニングにおいてはアウターマッスルなど筋肉のことをさまざまな名前で呼びますが、体の深い部分にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。ちなみにアウターマッスルというのは体の表面に存在している表面筋のことです。
近年ではインナーマッスルという言葉が一般的になりつつあるので、耳にしたことがある方も多いことでしょう。そもそもインナーマッスル自体は人間に備わっている筋肉ですので、最近になって急にできたものではありません。これまでにダイエットに関して数え切れないほどの方法が世に登場してきましたが、その流れで注目をされるようになり広く知られたというわけです。
もう一つの理由として、体幹トレーニングが話題になったことも挙げられます。インナーマッスルは体幹の一部となりますので、体幹トレーニングについて触れる際に言葉が登場し、その結果認識されるようになりました。体幹トレーニングの一環としてだけでなく、インナーマッスル単体で鍛えることにも意味があるので、まずはその効果を理解するところから始めましょう。
2. 主なインナーマッスル
身体の深層筋がインナーマッスルですので、まずは具体的にどの部位なのかを知ることが大切です。代表的な部位としては以下が挙げられます。
1. 腹横筋（ふくおうきん）
腹筋の中でも最も深くに存在している筋肉です。体幹の安定性に影響する筋肉となります。排泄をする際にお腹に力を入れることで排泄を促すことがあるかと思いますが、その際に収縮しているのがこの腹横筋です。強制的に息を吐く際にも収縮します。お腹に力を込める際に使う筋肉という認識でも大丈夫です。
2-2. 多裂筋（たれつきん）
腰や背中にかけての範囲で最も深い部分にある筋肉のことです。頚椎から腰椎にかけて細い束になった筋肉が連なっているのが特徴です。背骨の椎骨同士をつなぐ役割によって、脊柱の安定に作用しています。
2-3.横隔膜（おうかくまく）
呼吸の際に用いられる筋肉で、胸郭の下部に位置しています。主に腹式呼吸の際に作用する筋肉ですので、息を吸うときには下がり、吐くときには持ち上がる動きをします。肺活量などの話題の際に出る名前ですので、ご存じの方も多い筋肉ではないでしょうか。
2-4.骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤の下部に位置する、ハンモック状になった筋肉の総称です。尿道括約筋や球海綿体筋などさまざまな筋肉があります。内臓を支えるのが主な役割となり、筋力が低下すると便尿の漏れや内臓の下垂につながってしまいます。
3. インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルを鍛える方法ですが、段階的に行うとスムーズで効率的なトレーニングできます。まずは『ドローイング』というトレーニングから始めましょう。床などに仰向けの状態で寝て、ゆっくりとお腹をへこませながら呼吸するものですので、非常に簡単です。このドローイングがインナーマッスルトレーニングの基礎なので、ドローイングが出来なければ効果が半減するといっても過言ではありません。
具体的には仰向けに寝た状態で膝を立てます。ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませましょう。もうこれ以上へこませられないというところまでへこませたら、その状態をキープしつつ浅く呼吸を数回行います。約30秒キープしたら元の状態に戻りましょう。この繰り返しがドローイングです。
続いて初級のトレーニングとなるのが『プランク』です。腕立て伏せの状態で、両手の手のひらではなく手から肘までの部分の面で体を支える形となります。一見簡単そうに見える体勢ですが、お尻が突き出てしまったり反対に背中がへこんでしまったりすることが多く、誤った姿勢になりがちです。頭から足の先までがまっすぐ平行になっているのが正しい状態で、その状態をしばらく継続するのがプランクです。このときお腹をへこませたままにするように意識しましょう。
この他にもインナーマッスルを鍛える方法はたくさんありますが、まずはこの2つをマスターするというのが1つの目標です。
4. 鍛えることで得られる効果
インナーマッスルを鍛えると、骨や関節が安定します。アウターマッスルをサポートするのがインナーマッスルの役割ですので、体の動きがスムーズになる効果が期待できるのです。筋肉トレーニングは正しいフォームで行う必要があります。フォームが正しくなければ効果も半減するからです。正しいフォームを保持するためには強いインナーマッスルが不可欠となりますので、通常のトレーニングの効果にも大きな影響を与えるでしょう。
また、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量のアップにも期待できます。運動をしていない状態で消費するエネルギーが増えることで、太りにくい体質になれるわけです。これがリバウンドしづらい体作りとなります。
5. まとめ
テレワークが主流となりつつある現在では、とくにインナーマッスルを鍛えることが重要です。運動不足の解消にもなりますし、基礎代謝量もアップするので非常におすすめです。
「富士見町fine整骨院」では、EMSを使用したインナーマッスルトレーニングのメニューをご用意しております。リバウンドしづらい体作りに効果的ですので、ぜひ一度お試しください。
